Từ những thực phẩm có ích với một số người, không có nghĩa là nó cũng hữu ích đổi với bạn. Điều quan trọng nhất là chúng ta đều có sự khác nhau về tuổi tác, giới tính, và trọng lượng thành phần cơ thể. Vì lẽ đó, chế độ dinh dưỡng của mỗi người cũng sẽ có nhiều điểm khác biệt.
Dinh dưỡng thể thao là sự pha trộn của dinh dưỡng hàng ngày và dinh dưỡng đào tạo. Dinh dưỡng hàng ngày là một phần rất quan trọng vì nó chuẩn bị, dự trữ dinh dưỡng cho quá trình tập luyện. Bạn cần dành nhiều thời gian để thiết lập thực đơn hàng ngày của mình.
Theo các chuyên gia cho biết: “Nếu bạn đang tập xe đạp để luyện tập thể dục thể thao, hoặc muốn tăng cường kĩ thuật của bạn để cạnh tranh trong các cuộc đua trong năm nay, chuyên gia dinh dưỡng thể thao nổi tiếng James Collins có một số lời khuyên để giúp bạn tăng hiệu suất và tận dụng tối đa các chuyến đi của bạn”
Ngoài ra, một khi đã có một danh sách, bạn hãy chọn thực phẩm để ăn từ trên xuống dưới cho một bữa ăn. Điều này nhằm đảm bảo bạn không bỏ sót chất dinh dưỡng nào.
Ví dụ, thịt gà (protein và chất béo) với măng tây (rau), là một bữa ăn tuyệt vời. Vì chúng sẽ kiểm soát và tối ưu hóa lượng đường trong máu của bạn. Đừng cảm thấy như bạn phải ăn đủ 4 loại thực phẩm trong mỗi bữa ăn.
Hãy nhớ rằng, kết hợp một loại thực phẩm có protein với chất xơ và chất béo. Chỉ cần như vậy là bạn đã có một bữa ăn hằng ngày theo mục tiêu trao đổi chất rồi đấy!
Trong những năm gần đây, bộ môn xe đạp đã chứng kiến sự tăng trưởng rất lớn, sau sự thành công của những tay đua xe đạp hàng đầu của Anh. Các tay đua hạng cao có thể đạt khoảng 400-1000km một tuần, trong khi các tay đua khác chỉ có thể đạt được tổng cộng hơn 300km một tuần. Chế độ tập luyện cao này đặt trọng tâm vào chế độ ăn uống để duy trì hoạt động và giúp người đạp xe cải thiện khả năng tập thể dục của họ.
Anh Ngô Anh Tú – Chủ cửa hàng xe đạp chia sẻ: “Ăn đầy đủ là điều cần thiết để có thể tận dụng tối đa từ việc tập luyện của bạn. Các loại năng lượng cần bổ sung cho tập thể dục là carbohydrate, sau đó được lưu trữ trong cơ và gan như glycogen. Cơ thể chỉ có thể chứa một lượng carbohydrate tương đối nhỏ, đó là lý do tại sao giữ chúng cân bằng là rất quan trọng”.
“Các nhà đi xe đạp Tour de France ưu tú có thể thay đổi từ 8-11g / kg trọng lượng (480-660g carbohydrate cho người đi xe đạp 60kg). Kế hoạch ở cấp độ này là rất quan trọng, vì thay đổi liên tục là cách duy nhất để người đạp xe có thể đáp ứng nhu cầu năng lượng cao, để khôi phục lại glycogen cơ. Đối với các tay đua tập luyện ở cường độ cao hợp lý, nhu cầu carbohydrate hàng ngày của họ là từ 5-8g carbohydrate tính cho mỗi kilogam trọng lượng”. Anh Tú cho biết thêm.
Còn anh Lê Văn Giang – Chủ Đại lý xe đạp Thống nhất cho biết: “Bạn nên ăn sáng trước khi bắt đầu đạp xe rèn luyện sức khỏe. Tùy vào cường độ tập luyện có thể ăn uống chế độ phù hợp: Nếu bạn là người dậy sớm thì bạn nên lót dạ những món ăn nhẹ nhàng như súp, ngũ cốc hoặc bánh mì… Tuyệt đối không nên để dạ dày trong tình trạng trống rỗng. Ngoài ra các loại bánh ngũ cốc hay trái cây, món tráng miệng cũng giúp cơ thể tiêu hóa một cách nhanh chóng mà lại cung cấp cho cơ thể một nguồn năng lượng dồi dào. Còn trong trường hợp bạn thực sự không muốn ăn gì buổi sáng thì nên ăn bữa tối giàu thành phần carbohydrate để cơ thể có nhiều năng lượng, sẵn sàng cho những vận động nhẹ nhàng vào sáng sớm.”.
Các chế độ ăn uống của cua rơ cũng cần được thay đổi đủ để cung cấp đủ protein để hỗ trợ cơ, chất béo không bão hòa tối đa để giảm tổn thương cơ và vitamin và khoáng chất để hỗ trợ sự phát triển và phục hồi tế bào.
Hãy xem xét thời gian (và cường độ) của các buổi tập, sau đó bạn có thể lên kế hoạch chiến lược tiếp nhiên liệu cho phù hợp. Đối với một chuyến đi cuối tuần dưới 3 giờ; một bữa ăn carbohydrate cao vào buổi tối trước khi đi, và một bữa ăn sáng carbohydrate cao, sẽ đủ để bắt đầu chuyến đi với mức độ glycogen trong cơ thể đầy đủ.
Bên cạnh đó, để cung cấp đủ năng lượng, thực phẩm nên chứa nhiều carbohydrate. Người đạp xe cũng nên sử dụng thức ăn mà họ quen, làm cho họ cảm thấy thoải mái và không gây ra bất kỳ triệu chứng đường tiêu hóa nào.
Trong 2-4 giờ trước khi xuất phát, người lái xe phải cố gắng hạn chế ăn những đồ ăn khó tiêu, vì đây là những nguyên nhân gây ra rối loạn tiêu hóa (tiêu chảy, rối loạn ruột): chất xơ dư thừa, thực phẩm thừa béo, thực phẩm nhiều gia vị bất thường, lượng caffein dư thừa và rượu. Trong khoảng thời gian trước khi đi xe, nên tập trung vào thức ăn nhẹ dễ hấp thu, đồ ăn có đường hoá cao và giảm lượng chất xơ tiêu thụ.
Theo Carly Tierney, chuyên gia dinh dưỡng và thể hình, “chìa khoá để cơ thể có vóc dáng cân đối chính là lựa chọn nguồn carb tốt”, đối với dân đạp xe chúng ta, cơ thể cân đối đóng vai trò không chỉ nâng cao thể lực mà còn gia tăng tính khí động học, giúp nâng cao hiệu suất hơn. Việc lựa chọn nguồn carb tốt, hay carb toàn phần sẽ giúp duy trì lượng đường trong máu ở mức cho phép, giúp hệ trao đổi chất diễn ra tốt hơn, cung cấp năng lượng dồi dào để bạn có thể bứt phá trên những chặng “cua -rơ”.
Ngoài ra, nước vô cùng quan trọng trong các bộ môn thể thao nói chung hay xe đạp nói riêng. Thiếu nước sẽ dẫn đến một số vấn đề như dễ co rút cơ, mệt mỏi, đau nửa đầu, cao huyết áp…Đối với người đạp xe, nước có vai trò không chỉ giúp cơ bắp được hoạt động mà còn giúp cơ thể toả mồ hôi để làm mát.
Thay vào đó, hãy phát triển thói quen uống đủ trong suốt cả ngày để nước được tích trữ trong cơ thể, tuy nhiên bạn cũng nên lưu ý hạn chế uống nước liên tục, thường xuyên trong lúc đang đạp xe để tránh tình trạng “nặng bụng” khó chịu, và tăng trọng lượng cơ thể sẽ gây cản trở cho hiệu suất đạp xe.
Bên cạnh đó, thêm một điểm bạn lưu ý đó là tránh uống nước khi cơ thể quá khát, thay vào đó nên bổ sung nước đầy đủ. Theo một số chuyên gia, việc bổ sung nước thường xuyên sẽ tránh tình trạng hạ natri trong máu. Ngoài ra, cũng không nên uống quá nhiều nước, đi vệ sinh thường xuyên sẽ gây áp lực cho thận, gây sưng phù não bộ, và nhiễm nước đừng hô hấp, lượng nước bổ sung lý tưởng nhất là từ 1,5 – 2 – 3 lít nước mỗi ngày cho dù bạn có đạp xe hay không.
Trên đây là một số tâm điểm về dinh dưỡng cho người đạp xe. Hy vọng qua bài viết này các tay “cua-rơ” có cái nhìn rõ hơn về dinh dưỡng để chuẩn bị cho những cuộc hành trình tiếp theo nhé! Chúc các bạn may nắm.
Xuân Hiền
