Thú Vị Các Bài Tập Rèn Luyện Sức Bền Cho Cầu Thủ

Thứ hai, 21/06/2021 - 08:10
Đã là một cầu thủ bóng đá, chắc chắn sức bền và một thể lực tốt là những yếu tố không thể thiếu. Hãy cùng tìm hiểu xem các bài tập rèn luyện sức bền cho cầu thủ nhé!
Thú Vị Các Bài Tập Rèn Luyện Sức Bền Cho Cầu Thủ
Cristiano Ronaldo - cầu thủ cõ kỹ năng, sức khoẻ, tốc độ ghi bàn tốt nhất hiện nay

Rèn luyện sức bền cho cầu thủ với Cardio

Khi nói đến bài tập rèn luyện sức bền cho cầu thủ, không thể không kể đến cardio, giúp các cầu thủ bóng đá chạy với tốc độ cao. Ví dụ về bài tập này: Bạn có thể chạy bộ, chạy nước rút kết hợp với sự nghỉ ngơi xen kẽ như chạy nhanh 30 giây, chạy bộ 10 giây và nghỉ 30 giây, cứ như thế trong 5 vòng. Sau đó, bạn nghỉ 1 phút và lặp lại quãng đường trên nhé.

Trong khi chạy, nếu cảm thấy hết hơi, bạn có thể điều chỉnh lại mức thời gian hợp lý cho chính mình. Trong thời gian đầu rèn luyện, bạn không nên ép bản thân tập luyện quá sức vì cơ thể cũng cần có thời gian luyện tập để thích ứng. Khi đã quen dần, bạn sẽ có thể chạy nhanh và lâu hơn với bài tập cardio này.

Ngoài ra, bạn có thể chọn một cột mốc như lá cờ ở góc sân hay đường tiền vệ để canh tốc lực và thời gian chạy của bản thân có tiến bộ theo thời gian hay không, từ đó cũng tạo động lực để bạn tập luyện.

Nên nhớ, chạy không phải phương án duy nhất. Theo một số nghiên cứu đề xuất, bạn nên luyện các bài tập thể dục hằng ngày như đạp xe, chạy bộ hoặc bơi lội để giảm áp lực cho chân và đầu gối. Hơn thế nữa, các bài tập này cũng hỗ trợ rất nhiều cho bạn trước khi bắt đầu bài tập rèn luyện sức bền cho cầu thủ cardio. Vì vậy, bạn hãy đảm bảo cường độ luyện tập thường xuyên các bài tập đơn giản trên trong vòng 30 phút mỗi ngày nhé.

Luyện tập cơ chân

Luyện tập cơ chân là một bài tập bổ sung nhưng không thể thiếu trong các bài tập rèn luyện sức bền cho cầu thủ. Đá banh chắc chắn phải cần có một đôi chân khỏe, dẻo dai và cứng cáp. Một đôi chân yếu thì không thể nào chạy nhanh và lâu được. Hơn thế nữa, lực để đá trái banh chuẩn xác vào khung thành phần lớn nhờ vào đôi chân.

Vì những lý do trên, Hello Bacsi gợi ý bạn nên tập tạ chân trọng lượng nặng. Nếu muốn rèn luyện cường độ cao hơn, bạn có thể tập thêm những bài tập một chân. Để đạt hiệu quả tối đa, bạn có thể kết hợp các bài tập sức bật với mức tạ nhẹ, bài tập gánh đùi kiểu Bulgaria và kéo lưng kiểu Romania.

Rèn luyện sức thân trên

Sức thân trên cũng đóng vai trò quan trọng trong bóng đá. Nếu bạn có một đôi chân to khỏe nhưng phần thân trên yếu đuối, bạn sẽ bị đối thủ húc ngã ngay và lực sút sẽ bị hạn chế. Vì vậy, bạn nên tập các bài tập giúp kích hoạt cơ bụng nhé. Các bài tập chống đẩy tĩnh, nhấc hông, gập bụng sẽ giúp bạn rất nhiều đấy.

Các bài tập bổ sung khác

Với các cầu thủ ở độ tuổi vị thành niên hay mới lớn, bạn có thể tập thêm các bộ môn thể thao như nhảy dây, nhảy cóc, đu xà kết hợp với việc ngủ sâu và ngủ đủ giấc để cải thiện chiều cao và thể lực lý tưởng, bạn nhé.

Ý nghĩa của các bài tập rèn luyện sức bền

Những người đã tiến hành nghiên cứu cho biết mặc dù bóng đá yêu cầu các cầu thủ phải đáp ứng đủ các kỹ thuật và chiến thuật, song bên cạnh đó các nguồn lực thể chất như sức chịu đựng, sức mạnh và tốc độ cũng đóng vai trò quyết định và quan trọng không kém. Chính vì vậy, bạn đồng hành với các cầu thủ đó chính là các bài tập huấn luyện ngắn, giúp các cầu thủ nhanh chóng nâng cao thể lực của bản thân. Đó cũng chính là ý nghĩa của bài tập rèn luyện sức bền cho cầu thủ!

Các yêu cầu khi rèn luyện bài tập sức bền

  • Để sớm thành công và theo đuổi những ước mơ, hoài bão trong lĩnh vực bóng đá, bạn đặc biệt hãy nghiêm túc với bản thân mình trong việc rèn luyện nhé;
  • Bạn hãy luôn luôn tự nhắc mình phải ưu tiên tập đúng, tập đủ các bài tập mà bản thân đã lên kế hoạch;
  • Dù cho có thế nào, bạn cũng phải rèn luyện theo đúng thời gian đã đề ra mỗi ngày. Để thấy được tác dụng, không phải một sớm một chiều là có thể đạt được mục đích;
  • Đặc biệt trong thời gian này, bạn phải nói không với bia rượu, nếu không muốn quá trình tập luyện kéo dài hơn nữa và không đạt được hiệu quả như mong đợi;
  • Khi đã dần quen với chế độ luyện tập, bạn hãy cố gắng hết sức có thể để tăng cường thể lực và thúc đẩy bản thân mình lên một mức độ rèn luyện mới bạn nhé.

Chế độ ăn uống hợp lý cho các cầu thủ

Để giúp các bài tập rèn luyện sức bền cho cầu thủ đạt hiệu quả tối đa, cần:

  • Ăn đa dạng, đủ các nhóm thực phẩm như tinh bột, chất đạm chất béo, rau và trái cây trong 3 bữa ăn chính. Chú ý, bạn cũng cần bổ sung thêm các thực phẩm giàu canxi, sắt, kẽm như thịt heo, bò, gà, ếch, cá, tôm, cua, trứng, nghêu, sò, ốc, hàu, cá nhỏ ăn cả xương, tép nhỏ ăn cả vỏ, đậu nành, đậu hũ…;
  • Bổ sung thêm 3 bữa phụ bằng các thực phẩm giàu năng lượng và dưỡng chất như sữa, sữa chua, phô mai…;
  • Nên uống ít nhất 500 ml sữa mỗi ngày, tăng cường thêm sữa khi vận động, chơi thể thao…;
  • Nên ăn thường xuyên các món đặc như cơm, bánh mì, xôi nếp. Giảm ăn các món nhiều nước như cháo, bún, phở, mì…;
  • Có chế độ ăn uống cân bằng, không được bỏ bữa nhưng ăn vừa phải;
  • Hạn chế thức ăn nhiều đường, nhiều muối. Không uống nước ngọt, nước có ga.

Bên cạnh chế độ luyện tập căng thẳng, bạn cũng cần cho mình những thời gian nghỉ ngơi họp lý, một chế độ ăn uống cân bằng nhé!

Phong Trần

Tin nóng

Hôm Nay 500.000 Liều Vaccine Vero Cell Của Sinopharm Về Đến Việt Nam, Dự Kiến Tiêm Cho 3 Nhóm

Sáng 20/6, Bộ Y tế cho biết tổng số liều vắc xin phòng COVID-19 đã tiêm tại Việt Nam hiện là 2.359.376. Hôm nay, 500.000 liều vắc xin vero cell của Sinopharm sẽ về đến Việt Nam, dự kiến ưu tiên sẽ tiêm cho 3 nhóm

Bộ Y Tế Huy Động Tổng Lực Hỗ Trợ Tp.hồ Chí Minh Thực Hiện Chiến Dịch Tiêm Chủng Vaccine

Sáng ngày 19/6/2021, Thành phố Hồ Chí Minh đã tổ chức tiêm vắc xin cho người lao động tại công ty TNHH phần mềm FPT và công Nipro thuộc khu công nghệ cao TP.HCM, bắt đầu cho chiến dịch tiêm chủng vắc xin phòng COVID-19 lớn nhất từ trước đến nay tại...

Tiếp Cận Mọi Nguồn Vaccine Covid-19; Phấn Đấu Cuối Năm 2021 Đạt Miễn Dịch Cộng Đồng

Sáng 18/6, Phó Thủ tướng Vũ Đức Đam, Trưởng Ban Chỉ đạo quốc gia phòng, chống dịch COVID-19 đã chủ trì cuộc họp của Thường trực Ban Chỉ đạo để nghe Bộ Y tế báo cáo, rà soát chuẩn bị chiến dịch tiêm chủng vaccine phòng COVID-19, bổ sung đối tượng ưu tiên tiêm; những vấn...

Covid-19 Có Thể Kéo Theo Một Làn Sóng Bệnh Nhân Gặp Rối Loạn Tâm Thần

Các nhà khoa học cho biết cứ 3 bệnh nhân bình phục sau khi mắc bệnh viêm đường hô hấp cấp COVID-19 thì có 1 người bị chẩn đoán mắc các rối loạn chức năng não hoặc tâm thần trong vòng 6 tháng.

Cảnh Báo Lừa Đảo Tiêm Chủng Vaccine Phòng Covid-19

Bộ Y tế đưa ra các khuyến cáo giúp người dân, doanh nghiệp, đơn vị tránh nguy cơ bị lừa đảo tiêm chủng vaccine phòng COVID-19 giả mạo, không rõ nguồn gốc xuất xứ, không đảm bảo an toàn.

Bản Tin Dịch Covid-19 Sáng 17/6: Thêm 159 Ca Mắc Covid-19, Riêng Tphcm 45 Trường Hợp

Bản tin dịch COVID-19 sáng 17/6 của Bộ Y tế cho biết có thêm 159 ca mắc COVID-19 tại 8 tỉnh, thành phố; riêng TPHCM 45 trường hợp. Đến nay, Việt Nam đã ghi nhận 11.794 bệnh nhân. Thế giới cũng đã có trên 177,7 triệu người mắc COVID-19.