Hiện nay, cuộc sống ngày càng đủ đầy và tiện nghi nên việc nhiều người ăn uống dư thừa chất, ít vận động không phải điều lạ. Thói quen này sẽ khiến chúng ta dễ tích tụ mỡ thừa và gây nên tình trạng béo phì. Do đó, luyện tập thể thao, điều chỉnh chế độ ăn uống là phương pháp hiệu quả nhất. Bên cạnh bơi lội, nhảy dây, chạy bộ,… thì đạp xe tập thể dục là cách được nhiều người lựa chọn hiện nay.
Đạp xe ngày càng được nhiều người yêu thích và trở nên phổ biến. Việc luyện tập đạp xe thường xuyên có thể giúp giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh khác nhau, làm săn chắc cơ bắp, cải thiện sức khỏe tim mạch và tăng cường lưu thông máu. Tuy nhiên trước khi bắt đầu, những người mới bắt đầu đạp xe cần lưu ý một số vấn đề sau.
Cụ thể, điều đầu tiên bạn cần lưu ý chính là vị trí bàn đạp trong suốt quá trình đạp xe của bạn. Hiện nay, phong phanh một số lời khuyên cho rằng nên thường xuyên đạp xe tại vùng Downstroke với ý nghĩa đẩy lực càng nhiều càng tốt. Điều này chưa hẳn đúng, bởi vị trí bàn đạp bao gồm vị trí set up, downstroke, pull back, lift up và điều bạn cần đó là áp dụng nhuần nhuyễn trong suốt quá trình đạp xe.
Tiếp đó, ở vị trí Down Stroke tại tại hướng 1- 5 giờ. Đây là nơi mà lực đạp xe của bạn diễn ra mạnh mẽ nhất. Hầu hết không khó khi đạp tại vùng vị trí này bởi hầu hết chúng ta đều biết cách dốc hết toàn lực để đạp. Bên cạnh đó, bạn nên lưu ý khi đạp gót chân phải hướng xuống dưới để cả bàn chân tạo thành một góc nghiêng 20 độ.
Bên cạnh đó, vị trí Pull Back diễn ra tại hướng từ 5 – 7 giờ. Đây là nơi bạn sẽ dụng cơ bắp chân khá nhiều và hầu hết các vận động viên chuyên nghiệp cho rằng “khi đạp giống như đang cạo bùn dưới gót giày của mình vậy”, nếu bạn có cảm giác như thế thì xin chúc mừng tại vị trí này bạn đã đúng! Tuy nhiên bạn nên lưu ý mũi chân sẽ hướng xuống để cả bàn chân tạo thành một góc nghiêng 20 độ.
Vị trí Lift Up được thực hiện tại hướng 7 – 11 giờ. Mục tiêu của bạn tại vị trí đó là kéo chân lên để chuyển tiếp hướng guồng đạp về trước. Tuy nhiên nhiều người mới có xu hướng đạp chân kia về trước hơn là tuân thủ bước kéo chân lên tại vị trí Lift Up, đạp như vậy sẽ không thực sự hiệu quả và bạn nên cải thiện dần để cảm nhận lực đều cả hai bên.
Cuối cùng, đây là vị trí sẽ diễn ra từ hướng 11 – 1 giờ. Điều hướng chân của bạn hướng về trước, mắt cá chân của bạn đưa bàn chân tạo thành một góc nghiêng từ 20 độ cho đến 0 độ.
Đồng thời, bạn cũng nên lưu ý để truyền lực hiệu quả trong quá trình đạp cũng như hạn chế chấn thương. Thay vì áp dụng thói quen đạp chân còn lại về trước để bàn đạp còn lại tự lui về thì bạn nên áp dụng kỹ thuật đạp xe “đạp – kéo” bàn chân một cách chủ động, có nghĩa là bạn phân bổ đồng đều giữa lực đạp về trước và kéo về sau, giúp hạn chế những cơn đau lưng đầy nhức nhối.
Ngoài ra, kỹ thuật phanh xe đạp là một trong những kỹ thuật quan trọng, bởi không chỉ ảnh hưởng trực tiếp đến sự an toàn trong suốt quá trình đạp mà còn ảnh hưởng đến “tuổi thọ” của phanh. Có ba cách phanh xe đạp chính, gồm phanh chậm, phanh nhanh và phanh gấp
Điều đầu tiên bạn nên biết chính là dự đoán khi nào nên phanh và phanh lực bao nhiêu là đủ. Điều này đặc biệt quan trọng khi bạn đạp xe theo nhóm. Lưu ý giữ một hoặc hai ngón tay trên phanh cầm chừng và dự đoán góc phanh phù hợp.
Trao đổi với PV ông Bùi Minh Tâm, ở Cẩm Khê, Phú Thọ người có kinh nghiệm 11 năm đạp xe vào mỗi buổi sáng chia sẻ : “Trong quá trình đạp xe , các tay đua “nghiệp dư” mới bắt đầu có thể thực hiện bằng cách đưa người về trước và bóp nhẹ phanh bằng một ngón tay sao cho không làm bạn chậm lại quá nhiều. Đây là một kỹ năng đặc biệt quan trọng và cần kết hợp với kỹ năng dự đoán trước khi phanh khi đạp xe theo nhóm nhằm hạn chế hiệu ứng va chạm, tai nạn “dây chuyền” khi có sự thay đổi tốc độ đột ngột trong một đoàn”.
“Trong trường hợp bạn phải phanh gấp, bạn nên lưu ý. Đầu tiên, hầu hết lực phanh của bạn đều từ phanh trước. Tất cả trọng lượng của bạn dịch chuyển về phía trước như đang đặt thêm áp lực lên lốp trước, dẫn đến độ bám cao hơn và lực phanh nhiều hơn, vì thế mấu chốt ở đây đó là bạn phải giảm áp lực lên dàn lốp trước bằng cách cuối thấp và đưa người về sau”.
Bạn đặc biệt phải lưu ý khi đạp xe trên bề mặt ẩm ướt. Nếu bạn phanh bánh trước quá nhiều trên bề mặt trơn trượt, bánh trước rất dễ bị trượt và chắc chắn rất nguy hiểm. Bạn cần phải phân chia giữa trọng lượng và cảm ứng thích hợp sẽ được khuếch đại. Cố gắng giữ cho chiếc xe đạp của bạn đứng thẳng hơn để tránh trượt ra ngoài, phanh sớm hơn và mềm lực hơn và nếu bạn bắt đầu cảm thấy như thể bạn đang mất lực kéo dễ dàng vào giờ nghỉ.
Liên quan về vấn đề này, ông Nguyễn Văn Hiện quê Phú Thọ cho biết: “Vị trí ngồi trung lập là vị trí phổ biến nhất khi tay của bạn đặt trên phần gù cao su bọc tay đề. Nếu xe đạp của bạn vừa vặn sau khi đã canh chỉnh thì cánh tay của bạn phải ở góc 90 độ so với thân mình. Lúc đầu, nếu bạn chưa quen bạn sẽ cảm thấy bạn đang nghiêng qu về phía trước khá nhiều, nhưng khi bạn thích nghi bạn sẽ cảm thấy khá thoải mái. Đây là kỹ thuật đạp xe phù hợp để đạp đứng khi leo dốc, đạp nhóm và đạp đường dài”.
Tuy nhiên, ở vị trí Drops là một trong những phần quan trọng trong kỹ thuật đạp xe, khi tay của bạn ở phần “hình chữ C” của tay đề, kết hợp thấp sát người ra trước nhằm tối ưu tính khí động học cũng như đạt vận tốc nhanh hơn khi xuống dốc. Ngoài ra, việc hạ thấp thân người hơn cũng giúp kiểm soát tốt hơn trong suốt quá đạp bởi đây là vị trí gần phanh và tay chuyển líp nhất. Tuy nhiên nếu bạn là người mới thì bạn nên tập từ từ bởi nhược điểm của vị trí này chính là gây nhức mỏi phần lưng, vùng xương chậu, bắp chân và cổ. Vị trí này phổ biến cho chạy nước rút (Sprint), tốc độ đường thẳng trong khoảng thời gian ngắn và tốc độ nhanh.
Vị trí đứng đạp chủ yếu được sử dụng để leo dốc (Climping). Đây là kỹ thuật đạp xe đòi hỏi bạn phải tốn sức và tập trung nhiều hơn bởi bạn phải dồn năng lượng vào phần bắp chân. Để áp dụng tư thế đạp đứng, bạn nên bắt đầu ở vị trí trung lập (Neutral) và sau đó đưa trọng lượng của bạn về phía trước khi bạn bắt đầu đứng. Lưu ý bạn phải nhớ đạp liên tục và từ từ “đánh đu” bên hông xe đạp với hai cánh tay đồng điệu với chuyển động hành trình đạp của bạn về cơ bản làm cho nó dễ đạp hơn.
Hầu hết những người mới bắt đầu cho rằng muốn rẽ góc cua thì đều nghiêng cả phần tay lái, ghi đông, tuy nhiên việc này chỉ khả thi khi bạn đạp với tốc độ chậm. Thay vào đó, cách rẽ góc cua đúng kỹ thuật nhất đó là nghiêng cả khung xe đạp theo hướng mà bạn muốn rẽ song song điều chỉnh hướng trọng lượng theo chiều ngược lại.
Trên đây là 4 điều mà các tay đua “nghiệp dư” mới bắt đầu đạp xe cần lưu ý.
Quan sát nơi bạn muốn rẽ: Đầu tiên bạn nên cảm nhận cơ thể sẽ chuyển động theo sự quan sát của đôi mắt, trước khi cua bạn hãy quan sát thật kỹ xung quanh, đặc biệt khi đang đạp theo nhóm. Hãy tập cho mình kỹ năng quan sát xa hơn để tăng cường tầm nhìn ngoại vi, khi đã xác định được khúc cua, hông của bạn quay theo cùng hướng bạn đang nhìn.
Phanh trước khi cua: Trước khi cua bạn nên giảm tốc độ lại bằng cách phanh nhẹ sau đó áp dụng kỹ thuật cua như trên để xử lý các khúc cua.
Đừng đạp khi đang cua: Đạp khi đang cua có thể khiến bàn đạp của bạn bị đập xuống đất . Nếu điều này xảy ra bạn vẫn nên cố giữ bình tĩnh và hoàn thành khúc cua. Một khi bạn đã hoàn thành khúc cua và chiếc xe đạp ở vị trí thẳng đứng hơn, việc đạp sẽ diễn ra an toàn hơn. Bên cạnh đó, bạn nhớ điều chỉnh líp cho phù hợp trước khi cua.
Chúc các bạn thành công trên con ngựa sắt của mình!
Kỳ tiếp theo: 6 mẹo đạp xe thông minh cho người mới
Bài liên quan
–Xe đạp Thống nhất – Hình tượng mới về một thương hiệu “quốc dân”
–Hướng dẫn kỹ thuật đạp xe đường dài
-Hành trang chuẩn bị khi đạp xe một mình
– Những kỹ thuật cốt lõi khi đi xe đạp mà bạn cần biết
–Chơi xe đạp thể thao ngày càng phát triển
Xuân Hiền
