Đồng thời, đạp xe là một hình thức vận động đã có từ rất lâu đời và được rất nhiều người yêu thích. Đạp xe mang tới nhiều lợi ích tốt cho sức khỏe, là phương pháp giảm mỡ bụng an toàn, phòng chống ung thư, đẹp dáng, giảm căng thẳng,…Thế nhưng các tay đua “nghiệp dư” cần phải nắm được những kiến thức cơ bản về đạp xe, để giúp cho cuộc hành trình của mình trở nên thoải mái và an hơn.
Anh Nguyễn Huy Hà – Chủ cửa hàng xe đạp thể thao ở Phú Thọ chia sẻ: “Để tránh bị đau cơ và mệt mỏi, đừng khom vai. Hãy thỉnh thoảng nghiêng đầu sang hai bên để đề phòng cơ cổ bị cứng khi chỉ nhìn về 1 hướng. Tốt hơn là thỉnh thoảng nên dừng xe và nhìn ngó qua lại để thưởng thức cảnh vật”.
Trò chuyện với PV chị Nguyễn Thị Hoa- một cua –rơ lâu năm cho biết: “Việc di chuyển mông lùi ra sau hoặc trước yên xe có thể làm tác động đến nhiều nhóm cơ khác nhau, và giúp ích cho các chuyến đạp xe leo dốc đường dài, vì nó sẽ giúp cho các cơ thay phiên được nghỉ ngơi trong khi các cơ khác làm việc.
“Ngoài ra, hành động di chuyển ra trước làm tác động đến cơ đùi trước, và việc lùi về sau ảnh hưởng đến cơ gân kheo (nằm sau cơ đùi) và cơ mông”. Chị Hoa nói thêm.
Dưới đây là 10 hướng dẫn bổ ích để đạp xe tốt hơn, các tay đua nghiệp dư phải nắm vững để đảm bảo xuyên suốt cuộc hành trình của mình nhé.
Không bao giờ đi thang máy, hoặc thang cuốn: Leo cầu thang sử dụng các nhóm cơ tương tự như đạp xe và có thể làm tăng đáng kể lượng calo tiêu thụ hàng ngày của bạn. Chạy bộ lên cầu thang hoặc bước lên 2 bậc một lúc thậm chí còn tốt hơn.
Cũng theo một nghiên cứu tại Đại học Birmingham của Vương quốc Anh, bảy phút mỗi ngày leo cầu thang có thể giảm gần 2/3 nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành.
Tập kéo tay xà đơn: Tuy đây là một bài tập thể dục cũ nhưng đây là bài tập hoàn hảo cho phần thân trên và cơ bụng cho người đi xe đạp mà bạn có thể tập bí mật tại nhà.
Huấn luyện viên trưởng Ayo Williams từ Matt Roberts Personal Training cho biết: “Sức mạnh của ngực, vai và cánh tay sẽ hỗ trợ bạn khi phải leo núi một đoạn dài ngoài yên xe, và việc có sức mạnh cơ bụng tạo lực đạp mạnh hơn và giảm đau thắt lưng.”
Hãy tự thử thách mình tập liên tục 100 lần kéo trong một lần tập và tập liên tục trong sáu tuần.
Sử dụng đường đi làm của bạn để tập luyện: Nếu bạn đạp xe để đi và về từ chỗ làm, hãy kết hợp một số bài tập vào chuyến đi. Tìm một tuyến đường kéo dài quãng đường đi làm của bạn đến khoảng 40 phút. Sau 10 phút đạp nhẹ, hãy đạp xe hết sức nhưng liên tục trong 20 phút. Tiếp tục đạp nhẹ trong 10 phút cuối cùng để hạ nhiệt.
Việc này sẽ giúp bạn huấn luyện tốt hơn. Hunter Allen, huấn luyện viên và tác giả của Huấn luyện và Đua xe với Đồng hồ đo điện, cho biết: “Việc tập luyện này rất thú vị vì bạn sẽ nhận được kết quả cho quá trình tập luyện của mình. Chúng ta ai cũng bận rộn và muốn tận dụng nó một cách khôn ngoan”.
Giảm Caffeine: Một phân tích tổng hợp của hơn 32 nghiên cứu cá nhân được thực hiện bởi Đại học Auckland ở New Zealand cho thấy rằng việc kiêng caffeine trong bảy ngày và sau đó uống 6mg / kg trọng lượng cơ thể một hoặc hai giờ trước một sự kiện, sức mạnh cơ thể tăng lên rất nhiều, cụ thể là 3,5 phần trăm. Tin tốt hơn nữa cho những người nghiện cà phê là chỉ cần kiêng trong hai ngày đã là bạn có thể tăng sức mạnh lên ba phần trăm.
Tập luyện trước khi ăn sáng: Tập trong vòng 30-60 phút trước khi ăn sáng là một cách tuyệt vời để kiểm soát cân nặng của bạn, tăng cường khả năng đốt cháy chất béo làm năng lượng và cải thiện hiệu quả đạp xe của bạn. Đây là một phương pháp đã được thử và qua thử nghiệm.
Còn tiến sĩ Andy Pruitt, giám đốc lâm sàng của Trung tâm Y học Thể thao Boulder ở Colorado, đã chứng kiến rất nhiều người đi xe đạp giảm được mỡ bụng: “Nếu tôi có một người đi xe đạp đang cố gắng giảm cân, tôi sẽ cho anh ta đạp xe từ 20 đến 30 phút trước khi ăn sáng, đẩy nhịp tim tối đa khoảng 60 phần trăm. Điều này kích thích sự trao đổi chất đốt cháy chất béo và đủ để dùng cả ngày. Nếu bạn cần giảm 2-4kg, thì việc tập thể dục lúc bụng đói vào buổi sáng là lý tưởng nhất. ”
Chạy địa hình đồi núi: Bằng cách tập chạy trên các ngọn đồi, bạn có thể cải thiện khả năng hồi phục sau khi tập cật lực.
Theo Nick Craig, vận động viên đua xe đạp leo núi và đường trường Olympic, đồng thời là nhà vô địch quốc gia nhiều môn đạp xe leo núi và đạp địa hình, cho biết chạy đồi là một phần tập thường xuyên trong quá trình luyện tập của anh ấy: “Chạy bộ lên dốc sử dụng các cơ tương tự như đạp xe. Nếu bạn bận, chạy bộ 30 phút có thể là một bài tập luyện tuyệt vời. Tuy nhiên, hãy cẩn thận – nếu chân của bạn không được điều kiểm soát tốt khi xuống dốc, bạn sẽ thức dậy đau vào ngày hôm sau.”
Ngồi trên một quả bóng thăng bằng: Nếu tập trong văn phòng, bạn có thể trông buồn cười nhưng ngồi trên một quả bóng thăng bằng trong khi làm việc sẽ cải thiện cả tư thế và thể lực của bạn.
Theo Nhà vật lý trị liệu thể thao hàng đầu Tim Deykin cho biết: “Mặc dù họ đều cố ngồi yên, nhưng hầu hết mọi người đều có xu hướng đổ người về phía trước và phía sau qua khung xương chậu, và sang bên thông qua các ống cơ – chúng là xương ngồi, phần chạm vào yên xe đạp.
Bạn cần thử kiểm tra bao nhiêu hơi trong quả bóng là phù hợp sao cho nó không quá cứng mà vừa phải để khi ngồi không bị lún. Lợi ích khác là bạn suy nghĩ và ý thức được là đang bận rộn với công việc của mình chứ không phải tập thăng bằng, còn cơ thể bạn sẽ tự tập trung vào việc giữ thăng bằng. Đây là một hình thức có tiềm năng mang lại hiệu quả tập luyện lớn cho bạn.
Hãy thực tế: Lựa chọn mục tiêu phù hợp. Hãy lập ra 3 mục tiêu thiết thực nhất bắt buộc bản thân phải thực hiện, thay vì ngồi nghĩ ra 5 hay 10 điều hay ho nào đó, để rồi khi không đặt được bạn lại nuối tiếc một cách không cần thiết.
Xác định mục tiêu: Hãy ghi những mục tiêu của bản thân vào cuốn nhật kí mà bạn giở ra mỗi ngày. Sự thống nhất, sự kiên định sẽ quyết định kết quả thực hiện của bạn.
Đồng thời, những mục tiêu này như một lời nhắc nhở kiên trì luyện tập với chiếc Xe đạp thể thao nhật bảnxe thân yêu của mình, định hướng bản thân khi xao nhãng.
Thêm một cách khôn ngoan: Ăn thêm một thứ gì đó ngoài chế độ ăn. Điều đó hoàn toàn bình thường và chẳng có gì phải e ngại cả. Những chất béo cần thiết hay nước uống tăng lực sẽ làm bạn tăng cân một chút nhưng nó sẽ giúp duy trì chức năng hệ miễn dịch.
Như vậy có thể thấy việc 10 hướng dẫn bổ ích để đạp xe tốt hơn là thao tác quan trọng không thể bỏ qua đối với bất cứ ai. Hy vọng qua bài viết này các tay “cua-rơ” có cái nhìn rõ hơn về cách đạp xe để chuẩn bị cho những cuộc hành trình tiếp theo nhé! Chúc các bạn may nắm.
Kỳ tiếp theo: Học cách núp gió để đạp xe lâu và nhanh hơn
Bài liên quan:
Xuân Hiền
