Cũng giống như cơ thể cần ngủ để hồi phục và chữa lành các cơ sau một ngày dài, chúng ta cũng cần phải hoạt động vào buổi sáng để giải phóng các mô liên kết đã tích tụ giữa các cơ trong khi bạn đang ngủ. Điều này cũng có nghĩa là bạn đang phục hồi cho cơ thể sau khi đã nghỉ ngơi. Thay vì dành 10 phút để lướt điện thoại khi vừa thức dậy, hãy kéo giãn các cơ bằng những động tác yoga đơn giản. Đây cũng chính là một cách tuyệt với để bắt đầu ngày mới. Không chỉ giúp đánh thức cơ thể một cách nhẹ nhàng mà còn thúc đẩy tuần hoàn, tăng cường năng lượng và giảm đau cho hệ thống cơ của bạn.
Giãn cơ từ đầu gối đến ngực
- Nằm ngửa và nhẹ nhàng kéo đầu gối của bạn vào ngực.
- Giữ trong 15-30 giây. Lặp lại 2-3 lần.
Đây là một trong những liệu pháp kéo giãn cơ nhẹ nhàng nhưng hiệu quả. Động tác này sẽ ổn định xương chậu và phần lưng dưới một cách an toàn, đồng thời giảm hẳn triệu chứng đau lưng. Hơn nữa, việc kéo đầu gối vào ngực sẽ khuyến khích lưu lượng máu đến các cơ quan quan trọng, giảm đầy hơi và kích thích tiêu hóa.
Vặn người
- Nằm ngửa và xoay phần xương chậu của bạn để một chân nằm lên trên chân còn lại.
- Quay đầu cùng hướng với chân phía trên của bạn.
Động tác vặn người nhắm vào lưng, hông và mông của bạn trong mỗi lần thực hiện. Đây cũng là một động tác kéo giãn giúp mở rộng lòng ngực, khôi phục phạm vi chuyển động tự nhiên cũng cột sống và kéo dài phần eo. Ngoài ra, động tác này còn giúp xoa bóp các cơ quan, thải độc tố và tăng cường cơ bụng.
Tư thế cánh bướm
- Nằm ngửa và thu chân về phía vùng xương chậu.
- Di chuyển hai lòng bàn chân gần nhau, để chân bạn mở ra, đầu gối chếch sang hai bên.
- Giữ 15-30 giây, và sau đó thả lỏng.
Đối với những nàng muốn nằm càng lâu càng tốt vào mỗi buổi sáng, động tác cánh bướm sẽ rất có ích cho bạn. Bắt đầu ngày mới với tư thế yoga này không chỉ giúp tạo thêm không gian ở đầu gối và hông mà còn có thể tạo thêm khoảng trống cho tim của bạn. Bên cạnh đó, tư thế cánh bướm còn được biết đến như một cách giúp các nàng giảm mệt mỏi và tăng thêm năng lượng cho cơ thể vào buổi sáng.
Tư thế cây cầu
- Nằm ngửa, đầu gối cong, mở bàn chân rộng bằng hông, lòng bàn chân thẳng trên sàn.
- Duỗi thẳng cánh tay, lòng bàn tay úp xuống, dọc theo thân về phía bàn chân.
- Nhấn bàn chân để nâng hông lên và siết chặt cơ mông.
- Hít thở sâu vài lần, sau đó từ từ hạ hông trở lại vị trí ban đầu.
Nếu phải ngồi vào bàn làm việc hầu như cả ngày, động tác yoga này sẽ trở thành người bạn tốt nhất giành cho bạn. Không chỉ giúp mở rộng và kéo căng phần hông, mà động tác này còn giúp bạn tăng cường cơ mông và dây gân của mình.
Cat – Cow
- Nâng người tứ chi sao cho lòng bàn tay đặt trên mặt đất dưới vai và đầu gối đặt trên mặt đất dưới hông.
- Đặt thẳng lưng. và thực hiện động tác theo nhịp thở của bạn.
- Khi hít vào, hóp bụng, cong lưng về phía trần nhà, cằm nhẹ nhàng chạm ngực.
- Thở ra, thư giãn cột sống của bạn và nhẹ nhàng võng lưng, đầu nâng nhẹ.
- Lặp lại tối đa 10 lần.
Động tác này cho phép bạn thực hiện luân phiên linh hoạt giữ hai tư thế, mỗi tư thế gợi nhớ đến một loài động vật là con mèo và con bò. Đây là một động tác kéo dài tuyệt vời khác cho cột sống, hông, cổ và hệ thống cơ của bạn.
Căng cổ
- Từ từ và nhẹ nhàng đưa tai trái xuống về phía vai trái.
- Dùng tay trái kéo nhẹ nửa đầu bên phải về phía vai trái để đưa tai và vai trái lại gần nhau hơn.
- Giữ trong 15 giây, hít thở sâu và chậm.
- Sử dụng cánh tay phải của bạn và lặp lại ở bên còn lại.
Hầu hết tất cả chúng ta đều sẽ gặp phải tình trạng căng cứng ở cổ khi vừa thức dậy, động tác này sẽ giúp bạn giải phóng những căng thẳng xảy ra trong lúc ngủ. Hãy thực hiện thật nhẹ nhàng để tránh gây tổn thương cho phần cổ của mình bạn nhé.
Tư thế em bé
- Khuỵu gối, hai đầu gối rộng bằng hông và bàn chân khép lại phía sau.
- Thở ra trong khi hạ thấp thân người và đặt lên đùi của mình.
- Duỗi thẳng cánh tay qua đầu và vươn người về phía trước, lòng bàn tay úp xuống hết mức có thể, tập trung vào việc kéo dài cột sống của bạn.
Bài tập yoga này là một cách tuyệt vời giúp bạn kéo dài cột sống, đồng thời thư giãn vai, lưng và ngực.
Lườn
- Ngồi bắt chéo chân trên ghế.
- Đan các ngón tay vào nhau (với lòng bàn tay hướng lên trên) và nâng cánh tay lên trên đầu để kéo dài cột sống của bạn.
- Từ từ nghiêng người sang một bên và giữ trong vài nhịp thở.
- Lặp lại, nghiêng người sang bên kia.
Động tác này chủ yếu nhắm vào khung xương sườn của bạn. Bên cạnh đó, chúng còn giúp kéo giãn phần cơ hai bên hông và cột sống.
Căng cơ đùi
- Nằm nghiêng về một bên, đặt cánh tay phía dưới thẳng dưới đầu của bạn.
- Gập chân trên nhưng giữ thẳng chân dưới và thẳng hàng với đầu gối.
- Kích hoạt cơ mông bằng cách dùng tay trên kéo nhẹ bàn chân lên gần mông, và giữ cho đầu gối của bạn ở cùng nhau.
- Giữ ít nhất 15 giây, thả lỏng, sau đó lăn người để đổi bên.
Mặc dù cơ đùi thường là cơ mà chúng ta căng ra khi đứng, nhưng việc kéo căng chúng trong khi nằm cũng sẽ mang lại lợi tích tương tự cho cơ thể của bạn. Bài tập này sẽ giúp bạn kéo giãn phần cơ ở đùi, kích hoạt cơ mông, khiến những động tác của cơ thể thực hiện dễ dàng hơn.
Gập người về phía trước
- Đứng với tư thế đầu gối hơi cong, chân rộng bằng hông.
- Gập hông sao cho phần trên cơ thể buông thõng qua chân.
- Đặt tay ở nơi bạn tiếp đất thoải mái (sàn nhà, chân, mắt cá chân).
- Giữ nguyên tư thế và hít thở sâu, nhẹ nhàng lắc lư qua lại từ bên này sang bên kia.
- Để trở lại tư thế đứng, hãy kéo rốn về phía cột sống và từ từ cuộn từng đốt sống lên.
Còn cách nào tốt hơn để thư giãn và đánh thức cơ thể của bạn vào buổi sáng bằng động tác gập người cổ điển? Đây là một động tác hoàn hảo để kéo giãn dây gân và thả lỏng lưng dưới.
An Chi
