Những năm gần đây mạng xã hội rộ lên phong trào ăn eat clean và nó nhanh chóng được phụ nữ ưa chuộng. Nhiều người nổi tiếng hoặc huấn luyện viên thể hình cũng chia sẻ về cách ăn eat clean này trên Facebook.
Eat clean là gì?
Trào lưu eat clean xuất hiện từ những năm 1960. Ý nghĩa rằng: Hãy ăn thức ăn dưới dạng nguyên thủy nhất của nó. Đây là một chế độ ăn sạch. Về nguyên liệu ưu tiên sử dụng thực phẩm sạch, hữu cơ. Trong chế biến sẽ hạn chế các khâu nấu nướng cầu kỳ, khuyến khích ăn nguyên bản và hạn chế gia vị.
Về cơ bản, eat clean không phải là một chế độ ăn kiêng. Hiểu đúng thì phương pháp này hướng chúng ta tới cách lựa chọn thực phẩm và nấu nướng lành mạnh, trong đó cân bằng đủ 4 nhóm dưỡng chất cho sự phát triển của cơ thể: chất bột đường, béo, protein, vitamin và khoáng chất. Tuy nhiên, để đạt hiệu quả thì bạn cần nắm rõ nguyên tắc ăn eat clean.
Eat clean mang lại lợi ích gì?
Chế độ ăn healthy mang lại cho bạn vô vàn những lợi ích, cụ thể:
- Cơ thể được cung cấp đủ các nhóm chất, không thiếu hụt bất kỳ một nhóm nào.
- Giúp giảm cân lành mạnh mà không mệt mỏi.
- Tăng cường sức khỏe tim mạch vì hạn chế chất béo xấu nạp vào cơ thể.
- Phòng tránh một số bệnh nguy hiểm như suy thận, huyết áp cao, tiểu đường, ung thư.
- Cải thiện vẻ đẹp của làn da.
- Tiết kiệm thời gian trong nấu nướng.
Nguyên tắc chế độ ăn eat clean
Nếu bạn chọn theo chế độ ăn eat clean, cần tuân thủ theo các nguyên tắc dưới đây:
1. Nguyên tắc lựa chọn thực phẩm eat clean
▪ Tinh bột: Trong thực đơn eat clean giảm mỡ bụng, bạn tuyệt đối không được sử dụng carbs chuyển hóa nhanh hay còn gọi là tinh bột xấu – như gạo trắng, bánh mì trắng, bún, phở. Nguyên tắc ăn eat clean là ăn tinh bột chuyển hóa chậm – như gạo lứt, bánh mì đen, yến mạch, khoai lang…
▪ Protein: Chế độ ăn eat clean khuyến khích bạn ăn nhiều đạm và ưu tiên đạm từ thịt trắng như ức gà hoặc từ các loại đậu đỗ, cá, trứng, hải sản. Hạn chế bổ sung cho cơ thể đạm từ thịt đỏ như thịt bò, thịt lợn.
▪ Chất béo: Chế độ ăn eat clean giảm cân khuyến khích bạn sử dụng nguồn chất béo từ dầu thực vật như dầu hướng dương, đậu nành, dầu ô liu. Hạn chế ăn chất béo từ động vật như bơ, mỡ. Ngoài ra, các loại hạt cũng là nguồn bổ sung chất béo tốt mà bạn nên ăn.
▪ Đường: Để eat clean phát huy hiệu quả giảm cân, giảm mỡ bụng bạn cần tuyệt đối tránh các loại đường kính trắng, đường hóa học; thay vào đó có thể sử dụng mật ong, đường thốt nốt. Với những loại hoa quả như mít, nhãn, vải chứa nhiều đường bạn cũng cần hạn chế ăn.
2. Nguyên tắc ăn eat clean
Ăn uống lành mạnh theo eat clean yêu cầu, bạn phải tuân thủ những nguyên tắc sau:
- Ăn đủ bữa, tuyệt đối không nhịn bữa sáng, chia nhỏ bữa ăn hàng ngày (không ăn 3 bữa mà tốt nhất nên ăn 5 hoặc 6 bữa), mỗi bữa ăn chỉ ăn một lượng ít, không ăn no.
- Nên tự chế biến món ăn ở nhà, hạn chế ăn hàng quán vì một số cửa hàng ăn chế biến không đảm bảo vệ sinh và nhiều dầu mỡ.
- Lựa chọn hoàn toàn thực phẩm tươi sống, tuyệt đối không ăn đồ hộp, đồ chế biến sẵn như xúc xích, thịt hộp, thịt hun khói.
- Mỗi ngày cần uống tối thiểu 2 lít nước, không uống rượu bia. Bạn tuyệt đối tránh xa các loại nước ngọt đóng chai và các loại bánh kẹo nhiều đường.
- Trong khẩu phần ăn cần tăng cường rau xanh, ăn theo nguyên tắc nhiều rau, một lượng vừa chất đạm và ít tinh bột.
- Trong nấu nướng, hạn chế các món chiên rán hoặc các món xào, ưu tiên hấp luộc. Hạn chế nêm nếm gia vị, nên ăn nhạt.
- Nếu bạn muốn giảm cân theo chế độ eat clean thì cần ăn ít hơn số calo cần nạp mỗi ngày. Ví dụ một ngày bạn cần 2.000 calo thì để giảm cân, bạn chỉ nên nạp 1.500 calo. Một cách đơn giản hơn là ăn tới khi cảm thấy hơi no thì dừng.
Mời bạn tham khảo thực đơn giảm cân ngon miệng sau đây. Ăn theo thực đơn healthy này, bạn không chỉ thấy ngon miệng mà còn giảm được cân nặng và mỡ bụng nữa đấy.
1. Thực đơn eat clean ngày 1
Bữa sáng
- 200ml trà gừng mật ong
- 1 quả trứng gà ốp la cùng 2 lát bánh mì đen ăn kèm xà lách và dưa chuột
Bữa phụ sáng
- 1 quả chuối nhỏ
- 100ml sữa hạt không đường
Bữa trưa
- 150g ức gà luộc
- 1 bát cơm nhỏ gạo lứt
- 100g rau củ quả luộc chấm trứng xì dầu
Bữa phụ chiều
- 1 hộp sữa chua không đường
- 1 nắm nhỏ hạt điều
Bữa tối
- 150g cá phi lê áp chảo (cá chép, cá quả, cá hồi)
- 100g xà lách trộn dầu giấm
- 100g khoai lang
- Tráng miệng 1 quả 1
2. Thực đơn eat clean ngày thứ 2
Bữa sáng
- 1 bát cháo yến mạch rau củ cùng thịt nạc vai
- 150ml sữa hạt hạnh nhân không đường
Bữa phụ sáng
- 1/2 quả bơ trộn cùng sữa chua
Bữa trưa
- 100g thịt bò + 100g hoa thiên lý + 1 thìa cà phê dầu oliu xào chín
- 100g cơm gạo lứt (khoảng 1 bát)
- Tráng miệng: 2 miếng thanh long
Bữa phụ chiều
- 1 bát thanh long trộn ngũ cốc ăn kiêng
Bữa tối
- 150g tôm hấp chấm muối tiêu chanh
- 100g rau bắp cải luộc
- 1/2 bắp ngô
- Tráng miệng: 2 miếng đu đủ
3. Thực đơn eat clean ngày thứ 3
Bữa sáng
- 1 cốc nước ấm mật ong chanh
- 2 lát bánh mì pita ăn kèm 1 quả trứng ốp la
- 200g salad (dưa chuột, xà lách, cà chua) ăn kèm
Bữa phụ sáng
- 1 hộp sữa hạt không đường
- 1 quả chuối nhỏ
Bữa trưa
- Miến khoai lang trộn cùng thịt ức gà, trứng
- 100g súp lơ, củ cải, cà rốt hấp chấm xì dầu
- Tráng miệng: 1 quả táo
Bữa phụ chiều
- 100g xoài chín
- 1 hộp sữa chua không đường
Bữa tối
- Mực hấp hành gừng
- 1 củ khoai lang
- Rau cải nấu canh cá rô
- Tráng miệng: 2 quả roi (mận)
4. Thực đơn eat clean ngày thứ 4
Bữa sáng
- 100 ức gà áp chảo
- 2 lát sandwich bánh mì đen
- 1/3 quả bơ
Bữa phụ sáng
- 1 miếng bánh chuối yến mạch tự làm
Bữa trưa
- 150g ức gà xào nấm với dầu oliu
- 100g cơm gạo lứt
- 100g rau cải ngọt luộc
- Tráng miệng: 1 quả cam
Bữa phụ chiều
- 1/2 quả xoài chín
- 1 hộp sữa chua Hy Lạp
Bữa tối
- 100g tôm sú hấp
- 100g khoai lang luộc
- 300ml canh củ quả thập cẩm
- Tráng miệng: 100g trái cây theo mùa
5. Thực đơn eat clean ngày thứ 5
Bữa sáng
- 1 bát nhỏ phở gạo lứt thịt bò (100g) ăn kèm rau xà lách
Bữa phụ sáng
- 20g hạnh nhân
- 1/2 quả bơ ăn cùng sữa chua Hy Lạp
Bữa trưa
- 120g tôm nõn + 100g bí đỏ xào với dầu oliu
- 100g cơm gạo lứt
- Đậu cô ve luộc
Bữa phụ chiều
- 1 thanh sô cô la đen nguyên chất
Bữa tối
- 120g ức gà luộc
- 1/2 bắp ngô luộc
- Rau bắp cải luộc
- Tráng miệng: 1 quả ổi
6. Thực đơn eat clean ngày thứ 6
Bữa sáng
- 2 quả trứng gà luộc
- 100g khoai lang hấp
Bữa phụ sáng
- 1 quả táo
- 150ml sữa hạnh nhân không đường
Bữa trưa
- 100g cơm gạo lứt
- 150g ức gà xào nấm và dầu ô liu
- Xà lách trộn dầu giấm
- Tráng miệng: 3 quả quýt
Bữa phụ chiều
- 300ml sinh tố dưa hấu
Bữa tối
- Mì gạo lứt gồm có 50g mì gạo lứt, 100g thịt bò thăn hoặc thịt ức gà xay, 50g hành tây, 100g bí ngòi và cà rốt
- Tráng miệng: 2 quả đào
7. Thực đơn eat clean ngày thứ 7
Bữa sáng
- 300ml nước cần tây ép cùng táo
- 1 bát bún chùm ngây nấu thịt nạc xay gồm 50g bún chùm ngây, 100g thịt nạc xay, 1 quả cà chua và rau sống, giá đỗ
Bữa phụ sáng
- 1 bát nhỏ xoài trộn sữa chua không đường
Bữa trưa
Bạn đã áp dụng thực đơn eat clean giảm cân đến ngày thứ 7. Bữa trưa ngày cuối cùng trong một tuần áp dụng, hãy ăn một bữa thật thỏa thích để bù lại những ngày bạn ăn uống “bóp mồm, bóp miệng”. Tức là bạn có thể ăn uống không lành mạnh một chút bằng cách ăn những món mình thích để cơ thể được vận hành trở lại và cũng tránh bị chững cân.
Bữa tối
- 1 bát cháo yến mạch, thịt gà và rau củ thập cẩm (100g gà, 20g nấm, 20g cà rốt, 10g dứa, 1 nắm ngô ngọt)
- Tráng miệng: trái cây theo mùa (100g)
Trên đây là thực đơn eat clean giảm cân đơn giản, bạn hãy áp dụng để có một thân hình đồng hồ cát nhé!
