Rèn luyện sức bền cho cầu thủ với Cardio
Khi nói đến bài tập rèn luyện sức bền cho cầu thủ, không thể không kể đến cardio, giúp các cầu thủ bóng đá chạy với tốc độ cao. Ví dụ về bài tập này: Bạn có thể chạy bộ, chạy nước rút kết hợp với sự nghỉ ngơi xen kẽ như chạy nhanh 30 giây, chạy bộ 10 giây và nghỉ 30 giây, cứ như thế trong 5 vòng. Sau đó, bạn nghỉ 1 phút và lặp lại quãng đường trên nhé.
Trong khi chạy, nếu cảm thấy hết hơi, bạn có thể điều chỉnh lại mức thời gian hợp lý cho chính mình. Trong thời gian đầu rèn luyện, bạn không nên ép bản thân tập luyện quá sức vì cơ thể cũng cần có thời gian luyện tập để thích ứng. Khi đã quen dần, bạn sẽ có thể chạy nhanh và lâu hơn với bài tập cardio này.
Ngoài ra, bạn có thể chọn một cột mốc như lá cờ ở góc sân hay đường tiền vệ để canh tốc lực và thời gian chạy của bản thân có tiến bộ theo thời gian hay không, từ đó cũng tạo động lực để bạn tập luyện.
Nên nhớ, chạy không phải phương án duy nhất. Theo một số nghiên cứu đề xuất, bạn nên luyện các bài tập thể dục hằng ngày như đạp xe, chạy bộ hoặc bơi lội để giảm áp lực cho chân và đầu gối. Hơn thế nữa, các bài tập này cũng hỗ trợ rất nhiều cho bạn trước khi bắt đầu bài tập rèn luyện sức bền cho cầu thủ cardio. Vì vậy, bạn hãy đảm bảo cường độ luyện tập thường xuyên các bài tập đơn giản trên trong vòng 30 phút mỗi ngày nhé.
Luyện tập cơ chân
Luyện tập cơ chân là một bài tập bổ sung nhưng không thể thiếu trong các bài tập rèn luyện sức bền cho cầu thủ. Đá banh chắc chắn phải cần có một đôi chân khỏe, dẻo dai và cứng cáp. Một đôi chân yếu thì không thể nào chạy nhanh và lâu được. Hơn thế nữa, lực để đá trái banh chuẩn xác vào khung thành phần lớn nhờ vào đôi chân.
Vì những lý do trên, Hello Bacsi gợi ý bạn nên tập tạ chân trọng lượng nặng. Nếu muốn rèn luyện cường độ cao hơn, bạn có thể tập thêm những bài tập một chân. Để đạt hiệu quả tối đa, bạn có thể kết hợp các bài tập sức bật với mức tạ nhẹ, bài tập gánh đùi kiểu Bulgaria và kéo lưng kiểu Romania.
Rèn luyện sức thân trên
Sức thân trên cũng đóng vai trò quan trọng trong bóng đá. Nếu bạn có một đôi chân to khỏe nhưng phần thân trên yếu đuối, bạn sẽ bị đối thủ húc ngã ngay và lực sút sẽ bị hạn chế. Vì vậy, bạn nên tập các bài tập giúp kích hoạt cơ bụng nhé. Các bài tập chống đẩy tĩnh, nhấc hông, gập bụng sẽ giúp bạn rất nhiều đấy.
Các bài tập bổ sung khác
Với các cầu thủ ở độ tuổi vị thành niên hay mới lớn, bạn có thể tập thêm các bộ môn thể thao như nhảy dây, nhảy cóc, đu xà kết hợp với việc ngủ sâu và ngủ đủ giấc để cải thiện chiều cao và thể lực lý tưởng, bạn nhé.
Ý nghĩa của các bài tập rèn luyện sức bền
Những người đã tiến hành nghiên cứu cho biết mặc dù bóng đá yêu cầu các cầu thủ phải đáp ứng đủ các kỹ thuật và chiến thuật, song bên cạnh đó các nguồn lực thể chất như sức chịu đựng, sức mạnh và tốc độ cũng đóng vai trò quyết định và quan trọng không kém. Chính vì vậy, bạn đồng hành với các cầu thủ đó chính là các bài tập huấn luyện ngắn, giúp các cầu thủ nhanh chóng nâng cao thể lực của bản thân. Đó cũng chính là ý nghĩa của bài tập rèn luyện sức bền cho cầu thủ!
Các yêu cầu khi rèn luyện bài tập sức bền
- Để sớm thành công và theo đuổi những ước mơ, hoài bão trong lĩnh vực bóng đá, bạn đặc biệt hãy nghiêm túc với bản thân mình trong việc rèn luyện nhé;
- Bạn hãy luôn luôn tự nhắc mình phải ưu tiên tập đúng, tập đủ các bài tập mà bản thân đã lên kế hoạch;
- Dù cho có thế nào, bạn cũng phải rèn luyện theo đúng thời gian đã đề ra mỗi ngày. Để thấy được tác dụng, không phải một sớm một chiều là có thể đạt được mục đích;
- Đặc biệt trong thời gian này, bạn phải nói không với bia rượu, nếu không muốn quá trình tập luyện kéo dài hơn nữa và không đạt được hiệu quả như mong đợi;
- Khi đã dần quen với chế độ luyện tập, bạn hãy cố gắng hết sức có thể để tăng cường thể lực và thúc đẩy bản thân mình lên một mức độ rèn luyện mới bạn nhé.
Chế độ ăn uống hợp lý cho các cầu thủ
Để giúp các bài tập rèn luyện sức bền cho cầu thủ đạt hiệu quả tối đa, cần:
- Ăn đa dạng, đủ các nhóm thực phẩm như tinh bột, chất đạm chất béo, rau và trái cây trong 3 bữa ăn chính. Chú ý, bạn cũng cần bổ sung thêm các thực phẩm giàu canxi, sắt, kẽm như thịt heo, bò, gà, ếch, cá, tôm, cua, trứng, nghêu, sò, ốc, hàu, cá nhỏ ăn cả xương, tép nhỏ ăn cả vỏ, đậu nành, đậu hũ…;
- Bổ sung thêm 3 bữa phụ bằng các thực phẩm giàu năng lượng và dưỡng chất như sữa, sữa chua, phô mai…;
- Nên uống ít nhất 500 ml sữa mỗi ngày, tăng cường thêm sữa khi vận động, chơi thể thao…;
- Nên ăn thường xuyên các món đặc như cơm, bánh mì, xôi nếp. Giảm ăn các món nhiều nước như cháo, bún, phở, mì…;
- Có chế độ ăn uống cân bằng, không được bỏ bữa nhưng ăn vừa phải;
- Hạn chế thức ăn nhiều đường, nhiều muối. Không uống nước ngọt, nước có ga.
Bên cạnh chế độ luyện tập căng thẳng, bạn cũng cần cho mình những thời gian nghỉ ngơi họp lý, một chế độ ăn uống cân bằng nhé!
Phong Trần
