Tăng cơ – Ưu tiên protein cao
Lượng protein khuyến nghị: 1,6–2,2 g protein/kg cân nặng mỗi ngày giúp tối đa hóa quá trình tổng hợp cơ bắp (MPS).
Phân bổ protein: Tốt nhất chia đều trong ngày – khoảng 4–6 bữa, mỗi bữa cung cấp 20–40 g protein, hoặc mục tiêu 0,4–0,55 g/kg mỗi bữa.
Nguồn thực phẩm thiết yếu:
Thịt nạc (gà, bò), cá, trứng, sữa chua Hy Lạp, phô mai cottage, whey/casein – giàu leucine, amino acid thiết yếu .
Với người ăn chay/ thuần chay: đậu lăng, đậu hũ, quinoa kết hợp để đảm bảo đủ amino acid.
Giảm mỡ – Giữ cơ nhờ chia đều macro
Tỷ lệ macro đề xuất: ~60 % carbohydrate – 20 % protein – 20 % chất béo lành mạnh mỗi ngày giúp cung cấp đủ năng lượng và bảo vệ cơ bắp .
Protein khi giảm mỡ: Nên tăng lên 2,0–2,4 g/kg để hạn chế mất cơ trong quá trình cắt mỡ.
Carbohydrate: Ưu tiên carbs phức như ngũ cốc nguyên cám, khoai lang, trái cây, rau củ – giữ năng lượng và hỗ trợ quá trình tập luyện.
Chất béo lành mạnh: Dầu ô liu, các loại hạt, cá béo – hỗ trợ hấp thụ vitamin và cân bằng hormone.
Bữa ăn pre‑ và post‑workout
|
Giai đoạn |
Gợi ý thực phẩm |
Lượng khuyến nghị |
|
Pre‑workout (1–3h trước tập) |
Chuối hoặc bánh gạo + 30 g protein (ví dụ whey shake, sữa chua Hy Lạp) |
Cung cấp đủ năng lượng và axit amin trước tập |
|
Post‑workout (30–60 phút sau) |
Tỷ lệ 0,3 g protein + 1,2 g carbs/kg trọng lượng cơ thể (ví dụ: cơ thể 70kg → 21 g protein + 84 g carbohydrate) |
Tối ưu phục hồi, tái tạo glycogen và hỗ trợ tổng hợp cơ |
Xu hướng dinh dưỡng hiện đại
Phân bổ protein đều giúp gia tăng rõ rệt tỉ lệ tổng hợp cơ so với lượng nạp dồn cuối ngày.
Protein trước khi ngủ (ví dụ casein, sữa chua Hy Lạp) giúp duy trì anabol suốt đêm.
Tập trung vào chất lượng, không chỉ số lượng: ưu tiên thực phẩm nguyên chất, tươi và giàu vi chất, hạn chế thực phẩm chế biến sẵn .
Gợi ý bữa tối mẫu theo mục tiêu
A. Tăng cơ
150 g ức gà nướng (~40 g protein)
150 g khoai lang hoặc 100 g gạo lứt (~30–40 g carbs)
1 chén rau xanh
200 ml sữa chua Hy Lạp tráng miệng (~15 g protein)
B. Giảm mỡ – giữ cơ
200 g cá hồi hoặc cá thu (~40 g protein + omega‑3)
100 g quinoa hoặc khoai lang (~30 g carbs)
Salad dầu ô liu và hạt óc chó (chất béo lành – ~10–15 g)
C. Ăn tối phục hồi sau tập
1 bánh mì nguyên cám + 100 g ức gà (~25 g protein + 40 g carbs)
1 quả chuối
30 g whey hoặc sữa chua Hy Lạp nếu cần thêm protein
Lưu ý
Tăng cơ: cần 1,6–2,2 g protein/kg, phân bổ đều 4–6 bữa/ngày; kết hợp carbs và chất béo phù hợp cho năng lượng và tổng hợp.
Giảm mỡ giữ cơ: duy trì protein cao (2,0–2,4 g/kg), kết hợp 60 % carbs – 20 % protein – 20 % béo; ưu tiên thực phẩm nguyên chất.
Pre/Post workout: quan trọng để tối ưu hóa hiệu suất và hồi phục.
Xu hướng hiện tại: phân bổ đều và protein trước ngủ ngày càng được khuyến nghị, đồng thời tập trung vào chất lượng thực phẩm, không chỉ lượng calorie.
Produced by HealthyLife Hub – Healthy Living Editorial Team
Thực hiện bởi: HealthyLife Hub – Nhóm biên tập Sống khỏe Sống chất
