Giữ vóc dáng thon gọn mà vẫn đảm bảo khối cơ không bị hao hụt là đích đến lý tưởng của mọi hành trình giảm cân thông minh. Tuy nhiên, giữa vô vàn thông tin tràn lan, đâu là những nguyên tắc thực sự hiệu quả và có cơ sở khoa học? Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn tiếp cận ba bí quyết đã được các chuyên gia dinh dưỡng và huấn luyện thể chất khuyên dùng – đơn giản, thực tế nhưng đầy sức mạnh.
1. Ăn đủ protein – không chỉ để khỏe, mà để giữ cơ
Một sai lầm phổ biến của người giảm cân là… ăn quá ít. Đặc biệt, việc cắt giảm chất đạm khiến cơ thể không có nguyên liệu để duy trì khối cơ, dẫn đến hiện tượng “ốm nhưng yếu”.
Theo khuyến nghị từ Viện Dinh dưỡng Mỹ, người trưởng thành muốn giảm mỡ mà giữ cơ nên tiêu thụ khoảng 1,6 – 2,2g protein/kg trọng lượng cơ thể/ngày, tùy theo mức độ vận động. Với người tập thể hình hoặc vận động viên, mức này có thể tăng lên tới 2,4g/kg.
Nguồn protein chất lượng cao: ức gà, cá hồi, trứng, sữa chua Hy Lạp, đậu phụ, whey protein isolate (nếu cần bổ sung nhanh).
Đừng sợ protein sẽ khiến bạn “đô con”. Trên thực tế, việc ăn đủ đạm kết hợp với tập luyện không chỉ giúp giữ cơ mà còn tăng hiệu quả chuyển hóa, khiến cơ thể đốt mỡ hiệu quả hơn.
.jpeg)
2. Tập luyện kháng lực – “chìa khóa vàng” để giữ cơ khi giảm mỡ
Nhiều người chỉ chạy bộ, đạp xe hoặc tập cardio khi muốn giảm cân. Tuy nhiên, chính việc bỏ qua kháng lực (resistance training) lại là nguyên nhân khiến khối cơ tiêu biến nhanh chóng.
Tại sao kháng lực quan trọng?
Khi tập tạ, cơ thể phải “căng mình” để phục hồi và xây dựng cơ bắp – ngay cả khi bạn đang trong giai đoạn cắt giảm calo. Đây là cơ chế giúp bảo toàn cơ nạc (lean muscle mass) dù bạn giảm mỡ.
📌 Gợi ý lịch tập hiệu quả:
🎯 Lưu ý: Nếu bạn là người mới, hãy bắt đầu với bodyweight (chống đẩy, squat, plank) hoặc dùng tạ nhẹ để xây dựng nền tảng.
3. Không “ép cân” cực đoan – giảm mỡ chậm, nhưng bền
Cơ thể không thích bị “sốc”. Khi bạn giảm quá nhiều calo, cơ thể sẽ bước vào chế độ “bảo tồn sinh tồn” – giảm trao đổi chất, giữ mỡ, “ăn” cơ để duy trì năng lượng.
Giảm cân an toàn = giảm từ 0.5 – 1kg/tuần. Điều này thường tương ứng với việc giảm từ 300–500 kcal/ngày so với mức duy trì.
Ví dụ thực tiễn: Một người nặng 60kg, vận động nhẹ, có thể cần khoảng 1.800–2.000 kcal/ngày để duy trì cân nặng. Việc giảm còn 1.500–1.700 kcal là hợp lý.
Ngoài ra, ngủ đủ giấc, quản lý stress, và uống đủ nước (2–3L/ngày) cũng là yếu tố then chốt để giữ cơ và hỗ trợ quá trình chuyển hóa.
.jpeg)
Giảm mỡ thông minh là giữ được điều quý nhất – cơ bắp của bạn
Giảm cân không đồng nghĩa với hao mòn thể lực. Giữ được khối cơ không chỉ giúp bạn đẹp hơn – săn chắc, khỏe khoắn, năng động – mà còn giúp cơ thể duy trì đốt mỡ ngay cả khi nghỉ ngơi, nâng cao sức đề kháng và chống lão hóa hiệu quả.
Hành trình giảm mỡ – giữ cơ không cần đến những “mẹo thần kỳ”, mà chỉ cần kiên trì với nguyên lý khoa học. Khi bạn hiểu rõ cơ thể mình và đối xử với nó bằng tri thức, kết quả sẽ đến một cách bền vững và tự nhiên.
Produced by HealthyLife Hub – Healthy Living Editorial Team
Thực hiện bởi: HealthyLife Hub – Nhóm biên tập Sống khỏe Sống chất
