Trong thế giới thể hình và sức khỏe, “core” – vùng cơ cốt lõi – từ lâu đã được xem là nền tảng cho mọi chuyển động hiệu quả và an toàn. Tuy nhiên, phần lớn người tập vẫn nghĩ rằng plank là “công cụ vàng” duy nhất để tăng sức mạnh vùng này. Thực tế, có những bài tập khác hiệu quả hơn plank trong việc xây dựng sức mạnh chức năng và khả năng kiểm soát cơ thể. Dưới đây là 3 bài tập đã được các chuyên gia huấn luyện chứng minh, giúp bạn kích hoạt toàn diện nhóm cơ cốt lõi, đồng thời cải thiện hiệu suất vận động và phòng ngừa chấn thương.
1. Isometric Pallof Press – Giữ Dây Kháng Lực Trung Tâm
Mục tiêu: Kích hoạt cơ xiên, bụng ngang và nhóm cơ ổn định vùng thân giữa (anti-rotation).
Thực hiện:
Vì sao hiệu quả hơn plank?
Pallof Press buộc cơ core phải chống lại lực xoay từ bên ngoài – một phản ứng tự nhiên giúp tăng khả năng ổn định trong các tình huống đời thực như mang vác, chạy bộ, hoặc chơi thể thao. Đây là điều plank truyền thống không làm được, vì plank chỉ tập trung vào một mặt phẳng chuyển động.
2. “Chop” – Động Tác Chặt Gỗ Giúp Phát Triển Core 3D
Mục tiêu: Kích hoạt toàn diện cơ bụng, xiên ngoài, xiên trong, cơ lưng dưới và cải thiện kiểm soát thân người trong chuyển động chéo.
Thực hiện:
Lý do nên tập:
Động tác chặt gỗ mô phỏng nhiều vận động thực tế như xoay người, ném bóng, đánh tennis… giúp rèn luyện sức mạnh xoay – điều plank không tác động được. Ngoài ra, bài tập này còn thúc đẩy sự phối hợp giữa phần trên và dưới cơ thể – điều kiện quan trọng trong thể thao.
3. Farmer’s Carry Một Bên – Xách Tạ Kiểu Lệch Tâm
Mục tiêu: Tăng cường khả năng chống nghiêng của vùng core, đồng thời kích hoạt cơ liên sườn, cơ bụng sâu và lưng dưới.
Thực hiện:
Tại sao bài tập này vượt trội?
Xách tạ một bên tạo ra tình trạng lệch trọng tâm, khiến cơ bụng phải hoạt động liên tục để giữ cơ thể thăng bằng. Đây là một bài kiểm tra thực tế về sức mạnh lõi thực dụng, phù hợp cho các hoạt động như bế con, xách đồ nặng hoặc chơi thể thao.
.jpeg)
📌 Gợi Ý Lịch Tập Kết Hợp
Core khỏe không chỉ là “bụng 6 múi” – đó là khả năng kiểm soát cơ thể trong mọi chuyển động, từ phòng gym đến đời sống thường ngày. Ba bài tập trên cung cấp một phương pháp khoa học, chức năng và đầy thử thách giúp bạn phát triển cơ cốt lõi toàn diện hơn plank. Thay vì chỉ giữ im lặng trên sàn tập, hãy để cơ core của bạn thực sự làm việc như một trung tâm điều phối sức mạnh.
Lưu ý: Trước khi tập, hãy khởi động kỹ và nếu có tiền sử chấn thương lưng hoặc thoát vị đĩa đệm, nên tham khảo huấn luyện viên hoặc chuyên gia vật lý trị liệu.
Produced by HealthyLife Hub – Healthy Living Editorial Team
Thực hiện bởi: HealthyLife Hub – Nhóm biên tập Sống khỏe Sống chất
