Tuổi cao không đồng nghĩa với việc phải thu hẹp mọi hoạt động thể chất. Ngược lại, duy trì vận động phù hợp là một trong những cách thiết thực để người cao tuổi bảo vệ sức khỏe, giữ khả năng đi lại độc lập và tận hưởng cuộc sống chủ động hơn. Các khuyến nghị dành cho người từ 65 tuổi trở lên nhấn mạnh ba yếu tố: hoạt động aerobic, rèn luyện sức mạnh và thăng bằng, đồng thời hạn chế thời gian ngồi lâu. Điều quan trọng không phải là bắt đầu bằng những bài tập nặng, mà là lựa chọn hình thức phù hợp và duy trì đều đặn theo khả năng của mỗi người.
Vận động thường xuyên: Nền tảng sức khỏe cho người trên 65 tuổi
Hoạt động thể chất mang lại lợi ích trên nhiều phương diện, từ sức khỏe tim mạch, chuyển hóa đến tinh thần và khả năng vận động. Theo Tổ chức Y tế thế giới (WHO), vận động thường xuyên góp phần giảm nguy cơ mắc các bệnh không lây nhiễm, cải thiện sức khỏe tinh thần và hỗ trợ duy trì chức năng thể chất khi tuổi tác tăng lên.
Đối với người cao tuổi, những lợi ích ấy gắn trực tiếp với chất lượng cuộc sống hằng ngày. Khả năng đi bộ, đứng lên ngồi xuống, bước lên bậc thềm hoặc tự thực hiện các công việc cá nhân không chỉ phụ thuộc vào sức mạnh cơ bắp mà còn liên quan đến độ linh hoạt, khả năng phối hợp và sự ổn định của cơ thể. Duy trì vận động phù hợp giúp người cao tuổi có thêm điều kiện bảo vệ những năng lực thiết yếu này.
Hoạt động thể chất cũng có ý nghĩa đối với sức khỏe nhận thức, giấc ngủ và trạng thái tinh thần. Những buổi đi bộ, tập dưỡng sinh hoặc vận động cùng bạn bè vừa tạo cơ hội rèn luyện, vừa giúp duy trì giao tiếp xã hội. Khi vận động trở thành một phần trong nhịp sống hằng ngày, người cao tuổi có thể chủ động hơn trong việc chăm sóc bản thân và tham gia các hoạt động gia đình, cộng đồng.
Người cao tuổi tích cực đi bộ, tập dưỡng sinh và rèn luyện thăng bằng để duy trì sức khỏe, sự dẻo dai và khả năng tự chủ trong cuộc sống.
Tuy nhiên, lợi ích không đến từ việc cố gắng tập thật sức trong thời gian ngắn. Điều cần thiết là duy trì hoạt động đều đặn, lựa chọn mức độ phù hợp và điều chỉnh theo tình trạng sức khỏe. Với người có bệnh nền, đau khớp, hạn chế vận động hoặc từng bị té ngã, việc trao đổi với nhân viên y tế trước khi bắt đầu hoặc tăng cường độ tập luyện là bước quan trọng để lựa chọn phương pháp an toàn.
Người cao tuổi nên tập bao nhiêu phút mỗi tuần?
Theo hướng dẫn của WHO, người từ 65 tuổi trở lên nên hướng tới ít nhất 150–300 phút hoạt động aerobic ở cường độ trung bình mỗi tuần, hoặc 75–150 phút hoạt động aerobic ở cường độ mạnh, hoặc kết hợp tương đương giữa hai mức cường độ. Khi thể trạng và điều kiện sức khỏe cho phép, tăng thời lượng vận động có thể đem lại thêm lợi ích. Các khuyến nghị này được trình bày trong tài liệu Hướng dẫn của WHO về hoạt động thể chất và hành vi tĩnh tại.
Hoạt động aerobic là những hình thức vận động giúp tăng nhịp tim và nhịp thở trong một khoảng thời gian, chẳng hạn như đi bộ nhanh, đạp xe hoặc bơi lội. Với người mới tập hoặc có thể lực hạn chế, đi bộ ở tốc độ phù hợp và tăng dần thời lượng có thể là lựa chọn khởi đầu. Không nên mặc định rằng mọi người cao tuổi đều có thể hoặc cần tập ở cường độ mạnh.
Mục tiêu 150 phút mỗi tuần cũng không có nghĩa phải tập liên tục trong một buổi. Người cao tuổi có thể phân bổ thời gian thành những phiên ngắn hơn trong ngày, tùy khả năng và hướng dẫn chuyên môn. Chẳng hạn, nếu sức khỏe cho phép, có thể bắt đầu bằng những buổi đi bộ ngắn, sau đó tăng dần thời lượng và số ngày tập khi cơ thể đã thích nghi. Người không thể đạt mức khuyến nghị vẫn nên duy trì lượng vận động phù hợp, bởi một chút vận động tốt hơn hoàn toàn không vận động.
Bên cạnh aerobic, WHO khuyến nghị người cao tuổi tập các bài tăng cường cơ bắp, tác động đến những nhóm cơ chính, ít nhất hai ngày mỗi tuần. Những bài tập đơn giản như đứng lên và ngồi xuống từ ghế chắc chắn, tập sức mạnh với dụng cụ phù hợp hoặc thực hiện động tác theo hướng dẫn có thể góp phần duy trì sức mạnh cần thiết cho sinh hoạt. Tuy nhiên, bài tập và mức tải cần được điều chỉnh theo khả năng của từng người.
Rèn luyện thăng bằng để hạn chế nguy cơ té ngã
Một nội dung đặc biệt quan trọng là tập luyện thăng bằng kết hợp sức mạnh. WHO khuyến nghị người cao tuổi thực hiện các hoạt động đa thành phần chú trọng thăng bằng chức năng và sức mạnh từ ba ngày mỗi tuần trở lên nhằm cải thiện năng lực vận động và phòng ngừa té ngã.
Có thể cân nhắc những bài tập thăng bằng được hướng dẫn phù hợp, chẳng hạn tập chuyển trọng lượng cơ thể hoặc luyện tư thế đứng vững với điểm tựa chắc chắn. Người có nguy cơ té ngã cao không nên tự tập những động tác khó hoặc tập ở nơi trơn trượt, thiếu chỗ vịn. Mục tiêu là cải thiện khả năng kiểm soát cơ thể, không phải thử thách giới hạn vận động.
Giảm thời gian ngồi lâu: Thay đổi nhỏ, lợi ích thiết thực
Bên cạnh việc tập luyện, kiểm soát hành vi tĩnh tại là một phần không thể thiếu trong chiến lược bảo vệ sức khỏe người cao tuổi. Thời gian tĩnh tại kéo dài thường gắn với việc ngồi hoặc nằm khi đang thức, ít tiêu hao năng lượng. Nếu phần lớn thời gian trong ngày dành cho việc ngồi xem truyền hình, sử dụng thiết bị điện tử hoặc ít di chuyển, người cao tuổi có thể bỏ lỡ nhiều cơ hội vận động đơn giản.
Theo WHO, các khuyến nghị về hoạt động thể chất, người cao tuổi nên hạn chế thời gian tĩnh tại và thay thế bằng hoạt động thể chất ở bất kỳ cường độ nào phù hợp với khả năng. Điều đó có nghĩa không phải mọi hoạt động có ích đều cần diễn ra tại sân tập hoặc trong một chương trình thể dục được thiết kế riêng.
Đi lại trong nhà, làm những công việc gia đình nhẹ nhàng, đứng dậy vận động sau một khoảng thời gian ngồi lâu hoặc đi bộ quanh khu vực an toàn đều có thể góp phần tăng tổng lượng vận động trong ngày. Những thay đổi nhỏ này đặc biệt hữu ích với người chưa thể tham gia các bài tập kéo dài hoặc có sức bền hạn chế.
Điều cần lưu ý là vận động nhẹ không thay thế hoàn toàn các bài tập aerobic, sức mạnh và thăng bằng khi người tập có đủ khả năng thực hiện. Hai việc cần được tiến hành song song: giảm thời gian ngồi lâu và chủ động bố trí hoạt động thể chất phù hợp. Với người có khả năng vận động hạn chế, việc tăng cường di chuyển nên được thực hiện từng bước, theo khả năng và chỉ dẫn của nhân viên y tế khi cần thiết.
Gia đình cũng có thể hỗ trợ bằng cách tạo không gian đi lại an toàn, sắp xếp thời gian vận động cùng người cao tuổi và khuyến khích những hoạt động họ yêu thích. Một người bạn đồng hành trong buổi đi bộ hoặc một lịch tập nhẹ nhàng, đều đặn có thể giúp việc vận động trở nên gần gũi hơn thay vì trở thành nhiệm vụ nặng nề.
Bắt đầu từ khả năng của bản thân để duy trì thói quen lâu dài
Nguyên tắc quan trọng trong tập luyện ở tuổi cao là tăng dần mức độ vận động, không chạy theo thành tích và không so sánh khả năng của mình với người khác. Người ít vận động nên bắt đầu bằng lượng hoạt động nhỏ, sau đó điều chỉnh thời lượng, tần suất và cường độ theo mức độ thích nghi. Đây cũng là cách tiếp cận phù hợp với khuyến nghị của WHO dành cho người chưa đạt mức vận động mục tiêu.
Người cao tuổi cần chú ý phản ứng của cơ thể trong và sau khi tập. Nếu xuất hiện đau ngực, khó thở bất thường, chóng mặt hoặc cảm giác gần ngất, cần dừng tập và tìm hỗ trợ y tế phù hợp. Người đang điều trị bệnh mạn tính hoặc có hạn chế vận động nên được tư vấn để lựa chọn bài tập, cường độ và phương án hỗ trợ an toàn.
Sức khỏe tuổi già không chỉ được đo bằng số năm sống mà còn ở khả năng tự chăm sóc, duy trì những mối quan hệ và tiếp tục tham gia vào đời sống thường ngày. Một lịch vận động phù hợp, được duy trì bền bỉ, có thể góp phần bảo vệ những giá trị ấy. Từ vài phút đi bộ đến những bài tập sức mạnh và thăng bằng được hướng dẫn đúng cách, mỗi bước vận động đều có ý nghĩa khi được đặt trong một thói quen an toàn, đều đặn và phù hợp với thể trạng.
Thông điệp cốt lõi không phải là người cao tuổi cần tập nhiều hơn bằng mọi giá, mà là cần vận động thông minh hơn: duy trì aerobic, rèn sức mạnh, luyện thăng bằng và giảm thời gian ngồi lâu. Khi bản thân, gia đình và cộng đồng cùng tạo điều kiện, việc tập luyện có thể trở thành một phần tự nhiên của cuộc sống, giúp người cao tuổi giữ gìn sự chủ động và nâng cao chất lượng những năm tháng về sau.
Thể thao và Cuộc sống
.gif)
.gif)
.gif)
